Les aliments du bonheur : la joie dans l’assiette
L’impact de notre alimentation sur notre santé est de plus en plus étudié, mais saviez-vous que certains aliments peuvent contribuer à notre bonheur ?
Les changements brusques de températures à l’automne et la grisaille de l’hiver ont un réel impact sur notre moral et entre le froid et le manque de soleil, il est souvent compliqué de garder notre sourire et notre bonne humeur. Sans compter les bouleversements de cette année 2020 qui ont accentué l’isolement, le stress et l’anxiété. Et si une partie de la réponse pour nous aider à garder un moral au beau fixe se trouvait dans notre assiette ?
Le bonheur est dans l’assiette
Malgré une alimentation saine, je ne m’étais jamais vraiment posé la question sous cet angle (les aliments du bonheur) jusqu’à ce que lors d’un voyage en Iran, je commande un thé au safran. À peine la commande passée, une question fuse dans ma direction : « Savez-vous que le safran rend heureux ? ». Grande découverte pour moi, car si je connaissais le safran comme épice, je venais de découvrir l’une de ses nombreuses vertus.
Après quelques recherches, tout s’éclaire : Parmi les aliments du bonheur, le safran permet de moduler le niveau de certaines substances chimiques dans le cerveau, notamment la sérotonine qui est aussi connue sous le nom « d’hormone du bonheur » car elle est synonyme de calme et sérénité. Un autre atout du safran est sa richesse en fer et en magnésium car ce dernier a également des effets anti-stress. Le safran contient également une importante quantité de manganèse et de vitamine B6. Le safran est une épice magique qui aide non seulement à réguler l’équilibre émotionnel mais est aussi un puissant antioxydant. Riche en minéraux, il favorise la prévention des maladies cardio-vasculaires et stimule la circulation sanguine. Mais il n’est pas le seul !
En effet, notre humeur n’est pas seulement liée à notre environnement mais elle dépend aussi de l’activité de certaines hormones et de neurotransmetteurs. Ils sont synthétisés à partir d’acides aminés présents dans l’alimentation.
Hormones et neurotransmetteurs ‘du bonheur’
La sérotonine (neurotransmetteur) et la mélatonine (hormone de régulation de notre rythme biologique et notamment du sommeil), toutes deux issues de l’acide aminé tryptophane ont été identifiées comme régulatrices de l’équilibre émotionnel, apportant joie, sérénité et apaisement.
La dopamine (neurotransmetteur) et la noradrénaline (neurotransmetteur) favorisent la vitalité, l’énergie et ont un impact sur l’apprentissage. Elles sont produites à partir de la tyrosine, un acide aminé.
D’autres ingrédients ont aussi un rôle à jouer, soit en régulant l’humeur, soit en favorisant la transmission de certains neurotransmetteurs ou en participant à la transformation de certaines substances.
Les vitamines, de précieuses alliées de notre bonheur
Les vitamines sont aussi essentielles dans une alimentation qui aide à lutter contre le stress, l’anxiété et les états dépressifs, notamment grâce à leur teneur en antioxydants.
Les vitamines du groupe B, A, C et D interviennent dans de nombreuses réactions mais jouent aussi un rôle de régulation de l’équilibre émotionnel. Les vitamines B impactent la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine (vitamine B9 notamment). Les vitamines A et C, riches en antioxydants, permettent de combattre les radicaux libres et le stress oxydatif qui conduit à un vieillissement prématuré des cellules. La carence en vitamine D favoriserait les états dépressifs.
Les polyphénols sont des molécules produites par les plantes pour se défendre des agressions extérieures comme les rayons du soleil ou les maladies et ont également de fortes propriétés antioxydantes.
Les minéraux et oligo-éléments : Le magnésium, le sélénium, le fer et le manganèse sont des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme mais ils contribuent aussi à notre bonheur quotidien. Le magnésium, par exemple, stimule la libération de sérotonine, diminuant ainsi l’impact du stress. Le sélénium, permet, en coordination avec la vitamine E, de lutter contre le stress oxydatif. Le fer participe à la fabrication des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et noradrénaline. Le manganèse, quant à lui, favorise l’absorption du fer.
Les omégas-3 : Plus connus pour leurs bienfaits sur le système cardio-vasculaire, ce sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du cerveau, mais aussi bénéfiques contre le stress, l’anxiété et l’agressivité.
Les aliments qui rendent heureux et aident à combattre l’anxiété, le stress et la déprime légère peuvent être classés en diverses catégories. Une récente étude menée par des chercheurs canadiens et publiée en 2018, a classifié différents aliments selon la proportion de nutriments qu’ils contiennent sachant que ces nutriments ont préalablement été approuvés comme participant à la prévention et à la stabilisation des états dépressifs.[1] Sur une liste de 34 nutriments essentiels, ils ont compilé 12 nutriments jouant un rôle positif dans l’équilibre émotionnel : acides-gras omégas-3, magnésium, potassium, sélénium, vitamines B (thiamine, acide folique ou vitamine B9, vitamine B6 et vitamine B12), vitamine A, vitamine C et zinc.
Les meilleurs aliments du bonheur
Catégorie 1 (plantes médicinales ) :
- Safran
- Rhodiole
- Graines de griffonia
Catégorie 2 (selon le score de l’étude sur les aliments anti-déprime)
*Pourcentage d’AFS (antidepressent food score)
| Cresson (127%)* | Choux de Bruxelles (35%) |
| Epinards (97%) | Courge butternut (34%) |
| Feuilles de betterave ou de navet(76%-93%) | Papaye (31%) |
| Salades verte, rouge, romaine (74%-99%) | Citron jaune et agrumes (31%) |
| Blette (90%) | Fraises et fruits rouges (31%) |
| Coriandre, basilic, persil frais (73-75%) | Huitre (56%) |
| Endive (74%) | Abats (18-38%) |
| Poivrons (39-56%) | Volaille (31%) |
| Chou vert (kale) 48%-62% | Palourde (30%) |
| Potiron (46%) | Moule (28%) |
| Feuilles de pissenlit (43%) | Poulpe (27%) |
| Chou-fleur (41-42%) | Crabe (24%) |
| Chou rave (41%) | Thon (15-21%) |
| Chou rouge (41%) | Morue (19%) |
| Brocoli (41%) | Poissons gras (10%-18%) |
Catégorie 3 (aliments aidant à l’augmentation de la sérotonine et de la dopamine)
| Chocolat noir | Lentilles |
| Banane | Produits laitiers |
| Champignon | Noix |
| Riz complet | Graines de tournesol |
| Avocat | Graines de nigelle |
| Avoine | Asperge |
| Oeufs | Gingembre |
| Ananas | Agrumes |
Vous pouvez trouver ici de nombreuses recettes du bonheur.
[1] Laura R LaChance and Drew Ramsey, Antidepressant foods : An evidence-based nutrient profiling system for depression, World Journal of Psychiatry. 2018 Sep 20; 8(3): 97–104.
